Pratimai namuose: kodėl užtenka 2–3 ir kaip juos daryti teisingai

Rodyti puslapio turinįŠiame puslapyje

Kodėl pratimai namuose tokie svarbūs?

Vizitas studijoje trunka valandą, o likusias savaitės dienas kūnas gyvena įprastu režimu. Studijoje atkuriamas judesys, aktyvuojami gilieji raumenys, mažinamas skausmas, tačiau kad naujas judėjimo modelis taptų įpročiu, jį reikia kartoti dažniau nei vizitų metu. Pratimai namuose – tai tiltas tarp vizitų: jie palaiko pasiektą rezultatą ir leidžia kitą vizitą pradėti nuo aukštesnio lygio. Kaip tai veikia studijoje, rašome straipsnyje „Redcord sistema: kaip virvės ir diržai leidžia treniruoti tai, kas skauda“.

Kodėl ne dešimt, o 2–3 pratimai?

• Lengviau atlikti reguliariai. Keli pratimai užima nedaug laiko, todėl juos lengviau įtraukti į dienos ritmą.
• Lengviau atlikti taisyklingai. Kai pratimų mažai, galima susitelkti į judesio kokybę.
• Tikslingiau. Pratimai parenkami pagal testavimo rezultatus – jie skirti būtent silpnai grandžiai.
• Lengviau įvertinti poveikį. Kitame vizite aišku, kas veikia ir ką keisti.

Ilgas pratimų sąrašas dažnai atrodo motyvuojančiai, tačiau praktikoje jį sunku išlaikyti, o netaisyklingai atlikti pratimai gali daugiau pakenkti nei padėti.

Kaip atlikti pratimus teisingai?

Kokybė svarbiau už kiekį

Geriau mažiau kartojimų, bet taisyklingai. Kai judesys pradeda „byrėti“ – atsiranda kompensacija, sulaikomas kvėpavimas, keičiasi padėtis – tai ženklas sustoti.

Be skausmo

Nedidelis raumenų nuovargis ar įtampa normalūs, tačiau pratimai neturėtų didinti skausmo. Kodėl tai svarbu, aiškiname straipsnyje „Kas yra NEURAC metodas ir kodėl pratimai be skausmo veikia greičiau“.

Ramus kvėpavimas

Nesulaikykite kvėpavimo – ramus kvėpavimas padeda atpalaiduoti nereikalingą įtampą ir geriau kontroliuoti judesį.

Taip, kaip sutarta

Atlikite pratimus tokiu dažnumu ir kiekiu, kaip sutarta su kineziterapeutu. Daugiau nebūtinai reiškia geriau.

Kaip neužmiršti pratimų?

• Susiekite su kasdieniu įpročiu – pavyzdžiui, atlikite pratimus po rytinės kavos ar prieš vakarinį dušą.
• Pasidėkite priminimą telefone ar matomoje vietoje.
• Pasirinkite vietą, kur patogu juos atlikti, kad nereikėtų kaskart ruoštis.
• Pasižymėkite, kada atlikote ir kaip jautėtės – tai naudinga ir kitam vizitui.

Kaip suprasti, kad pratimai veikia?

Pokyčiai dažnai ateina palaipsniui, todėl naudinga stebėti ne tik skausmą. Pažangos ženklai gali būti tokie: pratimą atlikti tampa lengviau, judesys tampa sklandesnis, sumažėja įtampa ar nuovargis po darbo dienos, ilgiau galite sėdėti, vaikščioti ar sportuoti be diskomforto. Jei per kelias savaites nejaučiate jokių pokyčių arba, priešingai, simptomai stiprėja, apie tai pasakykite kineziterapeutui – pratimai bus pakoreguoti.

Kada pratimus sunkinti?

Pratimai nėra visam laikui tie patys. Kai judesys pavyksta lengvai, taisyklingai ir be skausmo, jis sunkinamas arba keičiamas nauju. Paprastai tai daro kineziterapeutas vizito metu, įvertinęs, kaip atliekate pratimą. Studijos terapijos sistemoje paskutinė pakopa – sportuojant: pratimai atliekami intensyviau, naudojama daugiau inventoriaus, stiprinamas visas kūnas, mokomasi patiems pasirinkti krūvį. Apie tai, kiek laiko užtrunka gydymas, rašome straipsnyje „Kiek reikia kineziterapijos vizitų, kad pajustum rezultatą“.

Kada pratimą reikia nutraukti?

Kokios dažniausios klaidos?

• „Daugiau – geriau.“ Padvigubinus pratimų kiekį, rezultatas nebūtinai ateina greičiau, o perkrovos rizika didėja.
• Pratimų nutraukimas, vos tik sumažėjo skausmas. Rezultatą dar reikia įtvirtinti.
• Pratimų keitimas pagal internetą. Pratimai buvo parinkti pagal jūsų testavimą – kitoks pratimas gali netikti.
• Skubėjimas. Greitai atliekamas judesys dažnai būna mažiau kontroliuojamas.
• Atlikimas „per skausmą“. Tai treniruoja apsauginį judėjimą, o ne tą, kurio reikia.

Ar pratimai namuose pakeičia vizitus?

Ne visai. Pratimai namuose palaiko ir įtvirtina rezultatą, tačiau vizitų metu kineziterapeutas koreguoja techniką, didina krūvį, taiko metodus, kurių namuose atlikti negalima, ir vertina pažangą. Vis dėlto, gydymui einant į pabaigą, vis daugiau darbo perkeliama į namus – tikslas, kad galiausiai patys žinotumėte, kaip rūpintis savo kūnu. Tai ypač svarbu, jei vargina skausmai dėl laikysenos – plačiau straipsnyje „Laikysena ir gilieji raumenys“, o po operacijų – „Reabilitacija po kelio ar peties operacijos: etapai ir terminai“.

Dažni klausimai

Išvada

Du ar trys tiksliai parinkti pratimai, atliekami reguliariai, taisyklingai ir be skausmo, dažnai duoda daugiau nei ilgas sąrašas, kurio sunku laikytis. Susiekite pratimus su kasdieniais įpročiais, stebėkite, kaip jaučiatės, ir neskubėkite jų nutraukti, vos sumažėjus skausmui. Daugiau apie šį metodą – puslapyje „Kodėl skiriame tik 2–3 pratimus namuose“.

Susijusios paslaugos

Susiję straipsniai