Laikysena ir gilieji raumenys: ko nepataiso „stovėk tiesiai“

Rodyti puslapio turinįŠiame puslapyje

Kodėl „stovėk tiesiai“ neveikia?

Kiekvienas gali trumpam pasitempti: atitraukti pečius, pakelti smakrą, įtraukti pilvą. Tačiau tai reikalauja nuolatinio dėmesio. Po kelių minučių mintys nukrypsta į darbą ar pokalbį, ir kūnas grįžta į įprastą padėtį. Taip nutinka ne dėl tingumo ar valios stokos – taip veikia nervų sistema. Laikysena yra automatinis procesas, kurį didele dalimi valdo gilieji stabilizuojantys raumenys. Jie turi dirbti nuolat, nedideliu krūviu ir be mūsų sąmoningo įsikišimo.

Kai šie raumenys silpni ar įsijungia per vėlai, sąmoningas tiesimasis jų neatstoja. Priešingai – stengiantis „laikyti“ padėtį, dažniausiai įtempiami paviršiniai raumenys: pečių, kaklo, nugaros tiesiamieji. Jie nėra pritaikyti ilgam statiškam darbui, todėl greitai pavargsta, o žmogus jaučia įtampą ir skausmą.

Kas yra gilieji raumenys ir ką jie daro?

Giliaisiais vadinami arti sąnarių ir stuburo esantys raumenys, kurių pagrindinis darbas – ne judinti kūną, o jį stabilizuoti. Pavyzdžiui:

• gilieji liemens raumenys prilaiko stuburą ir dubenį, kai stovime, sėdime ar keliame daiktus;
• gilieji kaklo raumenys išlaiko galvos padėtį ir saugo kaklo slankstelius;
• mentės stabilizatoriai užtikrina, kad mentė tinkamai judėtų keliant ranką;
• klubo stabilizatoriai kontroliuoja dubens padėtį einant ir stovint ant vienos kojos.

Idealiu atveju šie raumenys įsijungia šiek tiek anksčiau nei judesys prasideda – tarsi paruošia kūną. Po skausmo, traumų ar ilgo nejudrumo šis „paruošimas“ gali sutrikti.

Kaip laikysena susijusi su skausmu?

Laikysena pati savaime retai būna vienintelė skausmo priežastis – daug žmonių su netobula laikysena nejaučia jokio skausmo. Problemos dažniau atsiranda tada, kai ta pati padėtis išlaikoma per ilgai, raumenims trūksta jėgos ir ištvermės, o judrumas ribotas. Tada kaklo, pečių ar juosmens audiniai perkraunami po truputį kiekvieną dieną. Apie tai, kaip tai pasireiškia dirbant prie kompiuterio, rašome straipsnyje „Kaklo ir pečių skausmas dirbant prie kompiuterio“.

Ar egzistuoja „teisinga“ laikysena?

Vienos teisingos laikysenos, tinkančios visiems ir visada, nėra. Žmonių kūno sandara skiriasi, todėl ir patogi padėtis skiriasi. Daug svarbiau už „idealią“ pozą yra gebėjimas lengvai keisti padėtis ir ilgiau išlaikyti krūvį be skausmo. Kitaip tariant, sveika laikysena – tai ne viena sustingusi padėtis, o judrus ir stiprus kūnas.

Kas iš tiesų padeda?

1. Giliųjų raumenų aktyvavimas

Pirmiausia reikia „priminti“ giliesiems raumenims jų darbą. Tam naudingi pratimai nestabilioje aplinkoje ir mažu krūviu, kai kūnas priverstas nuolat išlaikyti padėtį. Studijoje tam naudojama Redcord sistema – kaip ji veikia, rašome straipsnyje „Redcord sistema: kaip virvės ir diržai leidžia treniruoti tai, kas skauda“. Pratimai atliekami be skausmo – kodėl tai svarbu, aiškiname straipsnyje „Kas yra NEURAC metodas ir kodėl pratimai be skausmo veikia greičiau“.

2. Judrumo atkūrimas

Jei krūtinės stuburas sustingęs ar klubai juda ribotai, kūnas negali patogiai išlaikyti padėties – jis kompensuoja kitose vietose. Todėl atkuriamas sąnarių judrumas, dažnai taikant sąnarių mobilizaciją.

3. Jėga ir ištvermė

Kai gilieji raumenys jau įsijungia, stiprinamas visas kūnas, kad jis galėtų ilgiau išlaikyti krūvį be nuovargio.

4. Įpročiai

Svarbiausias įprotis – dažnai keisti padėtį. Net ir gera padėtis tampa per ilga, jei joje sėdima valandų valandas.

Ką galite daryti kasdien?

• Keiskite padėtį dažnai – atsistokite, pasivaikščiokite bent kas 30–60 minučių.
• Sureguliuokite darbo vietą – ekranas akių lygyje, pėdos ant grindų, nugara atremta.
• Kaitaliokite puses – neškite krepšį, kuprinę ar vaiką tai ant vienos, tai ant kitos pusės.
• Judėkite įvairiai – vaikščiojimas, plaukimas, dviratis ar kita mėgstama veikla.
• Nesitempkite per jėgą – jei „taisyklinga“ padėtis kelia įtampą ar nuovargį, geriau ją pakeiskite kita patogia padėtimi.

Namuose kineziterapeuto parinkti pratimai padeda išlaikyti studijoje pasiektą rezultatą – kaip juos daryti, rašome straipsnyje „Pratimai namuose: kodėl užtenka 2–3 ir kaip juos daryti teisingai“.

Ar padeda laikysenos korektoriai?

Laikysenos korektoriai gali priminti apie padėtį, tačiau patys raumenų nestiprina. Ilgai nešiojant, raumenys dirba dar mažiau, nes jų darbą perima korektorius. Todėl be pratimų rezultatas dažniausiai neišlieka. Jei korektorių naudojate, verta derinti jį su giliųjų raumenų stiprinimu ir laikyti tik priemone priminti, o ne sprendimu.

Kada kreiptis į gydytoją?

Išvada

Laikysenos nepataisysite vien sąmoningai tiesdamiesi – ją valdo automatiškai dirbantys gilieji raumenys. Padeda jų aktyvavimas, judrumo atkūrimas, viso kūno stiprinimas ir dažnas padėties keitimas. Sveika laikysena – ne viena ideali poza, o kūnas, kuris gali lengvai judėti ir ilgai išlaikyti krūvį be skausmo. Jei vargina skausmas dėl sėdimo darbo, daugiau informacijos rasite puslapyje „Skausmai dėl sėdimo darbo“.

Susijusios paslaugos

Susiję straipsniai