Kaklo ir pečių skausmas dirbant prie kompiuterio: priežastys ir ką daryti
Kaklas ir pečiai prie kompiuterio skauda dažniausiai ne dėl vienos „blogos pozos“, o dėl to, kad ta pati padėtis išlaikoma valandų valandas, galva slenka į priekį, o pečiai nesąmoningai įsitempia. Daugiausia padeda dažnos trumpos pertraukos, tinkamai įrengta darbo vieta ir giliųjų kaklo bei mentės raumenų stiprinimas. Jei skausmas plinta į ranką ar lydimas tirpimo, verta pasitarti su gydytoju.
Rodyti puslapio turinįŠiame puslapyje
Kodėl kaklą ir pečius skauda būtent prie kompiuterio?
Dirbant prie ekrano kūnas beveik nejuda, o rankos ir akys dirba nuolat. Keli dalykai vyksta vienu metu:
- Galva slenka į priekį. Kuo toliau galva nuo kūno ašies, tuo daugiau darbo tenka kaklo ir viršutinės nugaros raumenims.
- Pečiai kyla ir apvalėja. Ypač kai klaviatūra per aukštai ar per toli, o alkūnės neturi atramos.
- Krūtinės stuburas sustingsta. Kai jis mažai juda, kaklui ir pečiams tenka daugiau judesio.
- Gilieji kaklo raumenys silpsta. Jų darbą perima paviršiniai, kurie greitai pavargsta ir tampa skausmingi.
- Stresas ir terminai. Įtampa dažnai „nusėda“ pečiuose – jie nesąmoningai pakeliami ir įtempiami.
Visa tai nesukelia skausmo per vieną dieną. Tačiau kartojant tą pačią padėtį kasdien, audiniai perkraunami po truputį, kol atsiranda įtampa, skausmas, o kartais ir galvos skausmas, kylantis iš kaklo. Kaip jį atskirti nuo kitų galvos skausmų, rašome straipsnyje „Galvos skausmas, kylantis iš kaklo: kaip atskirti ir ką daryti“.
Ar egzistuoja „teisinga“ sėdėjimo poza?
Vienos idealios pozos nėra. Net ir labai tiesi, „vadovėlinė“ padėtis tampa problema, jei ji išlaikoma per ilgai. Todėl svarbiau ne sėdėti „teisingai“, o dažnai keisti padėtį. Geriausia padėtis – kita padėtis. Tai nereiškia, kad darbo vieta nesvarbi: gerai įrengta ji sumažina nuolatinį krūvį, todėl kūnas mažiau pavargsta.
Kaip įsirengti darbo vietą?
- Ekranas. Maždaug ištiestos rankos atstumu, viršutinis kraštas akių lygyje ar šiek tiek žemiau.
- Nešiojamasis kompiuteris. Jei dirbate ilgiau, pakelkite jį ant stovo ir naudokite atskirą klaviatūrą ir pelę – kitaip galva nuolat nulenkta.
- Klaviatūra ir pelė. Arti kūno, kad pečiai būtų nuleisti, o alkūnės – šalia liemens.
- Kėdė. Pėdos remiasi į grindis, nugara atremta, porankiai (jei yra) nekelia pečių.
- Du ekranai. Pagrindinį statykite tiesiai prieš save, kad nereikėtų nuolat sukti galvos.
- Telefonas. Pakelkite jį arčiau akių lygio, o ilgus pokalbius vykdykite su ausinėmis.
Kaip dažnai daryti pertraukas?
Dažnai rekomenduojama bent trumpai pakeisti padėtį kas 30–60 minučių. Pertrauka neturi būti ilga: užtenka atsistoti, pasivaikščioti iki vandens, keletą kartų pajudinti pečius ir kaklą. Praktiški būdai neužmiršti:
- pokalbius telefonu vykdykite stovėdami ar vaikščiodami;
- vandens stiklinę laikykite toliau nuo darbo vietos;
- susitikimams, kuriems nereikia ekrano, rinkitės pasivaikščiojimą;
- jei dirbate prie reguliuojamo stalo, dalį laiko dirbkite stovėdami.
Kokie paprasti judesiai padeda per dieną?
Per pertrauką naudinga atlikti kelis lengvus judesius, kurie neturi sukelti skausmo:
- Pečių nuleidimas. Pakelkite pečius prie ausų, tada ramiai iškvėpdami juos nuleiskite.
- Mentės atgal. Švelniai suveskite mentes atgal ir žemyn, neatlošdami galvos.
- Krūtinės stuburo tiesimas. Sėdėdami atsiremkite į kėdės atlošą ir švelniai atsitieskite.
- Galvos sukimas. Lėtai pasukite galvą į šonus tiek, kiek patogu.
Tai bendri patarimai, o ne gydymas. Jei judesiai skausmingi ar skausmas nepraeina, individualius pratimus turėtų parinkti specialistas.
Kada kreiptis į gydytoją?
Pirmiausia kreipkitės į gydytoją, jei:
- skausmas plinta į ranką, jaučiate tirpimą, dilgčiojimą ar silpnumą;
- kartu svaigsta galva, sutrinka regėjimas, kalba ar pusiausvyra – kvieskite skubiąją pagalbą;
- skausmą lydi karščiavimas ar stiprus naktinis skausmas;
- skausmas atsirado po traumos, pavyzdžiui, autoįvykio;
- skausmas kairiajame petyje ar rankoje atsiranda kartu su skausmu krūtinėje ir dusuliu – kvieskite skubiąją pagalbą.
Kada verta kreiptis į kineziterapeutą?
Jei pertraukos ir darbo vietos pakeitimai nepadeda, skausmas kartojasi kas savaitę ar trukdo dirbti, verta ieškoti priežasties. Kineziterapeutas įvertina laikyseną, kaklo ir krūtinės stuburo judrumą, giliųjų kaklo ir mentės raumenų darbą. Gydymui dažnai taikoma sąnarių mobilizacija ir pratimai Redcord sistemoje – kaip jie leidžia treniruoti skaudamą sritį, rašome straipsnyje „Redcord sistema: kaip virvės ir diržai leidžia treniruoti tai, kas skauda“. Daugiau apie būklę – puslapiuose „Kaklo skausmas“ ir „Skausmai dėl sėdimo darbo“.
Jei sėdimas darbas vargina ir juosmenį, skaitykite „Nugaros skausmas: kada užtenka poilsio, o kada laikas pas kineziterapeutą“, o apie laikyseną – „Laikysena ir gilieji raumenys“.
Kaip stresas ir kvėpavimas susiję su pečių įtampa?
Įtemptu metu kūnas nesąmoningai „ruošiasi veikti“: pečiai kyla, kvėpavimas tampa paviršinis, o kvėpuojant daugiau dirba kaklo ir pečių raumenys. Jei tai kartojasi kasdien, šie raumenys beveik nepailsi. Todėl pertraukos metu verta ne tik pajudėti, bet ir kelis kartus ramiai įkvėpti per nosį ir lėtai iškvėpti, leidžiant pečiams nusileisti. Taip pat naudinga kartkartėmis „patikrinti“ save: ar dabar pečiai pakelti, ar dantys sukąsti, ar galva pasvirusi į priekį. Toks trumpas savęs stebėjimas padeda pastebėti įtampą anksčiau, nei ji virsta skausmu.
Išvada
Kaklo ir pečių skausmą prie kompiuterio dažniausiai lemia ilgai nekeičiama padėtis, į priekį pasvirusi galva ir įtempti pečiai. Pradėkite nuo paprastų dalykų: pakelkite ekraną, priartinkite klaviatūrą, keiskite padėtį kas 30–60 minučių. Jei tai nepadeda arba skausmas kartojasi, verta ieškoti priežasties su kineziterapeutu, o pavojaus ženklai visada reiškia gydytojo apžiūrą.
Registracija
Registruokitės vizitui
Pirmam apsilankymui rekomenduojame testavimą ir konsultaciją – 85 min., 100 €. Dirbame I–V 8:00–20:00, Puodžių g. 10, Kaunas.