Bėgikų traumos: dažniausios ir kaip jų išvengti

Rodyti puslapio turinįŠiame puslapyje

Kodėl bėgikai dažnai patiria perkrovos traumas?

Bėgimas – tai tūkstančiai pasikartojančių žingsnių, kurių kiekviename kojoms tenka kelis kartus didesnė apkrova nei vaikštant. Raumenys, sausgyslės ir kaulai prie šio krūvio prisitaiko, tačiau skirtingu greičiu: širdis ir kvėpavimas treniruojasi greičiau, o sausgyslės ir kaulai – lėčiau. Todėl bėgikas dažnai jaučiasi galintis bėgti daugiau, nei jo audiniai jau pasiruošę atlaikyti. Dažniausios priežastys:

• per greitai didinama bėgimo apimtis ar intensyvumas – daugiau kilometrų, greitesnės treniruotės, kalnai;
• per mažai poilsio tarp treniruočių;
• silpni klubo, šlaunies ir blauzdos raumenys, nepakankamai amortizuojantys krūvį;
• ribotas čiurnos ar klubo judrumas;
• staigus avalynės, paviršiaus ar bėgimo technikos pakeitimas;
• nusidėvėję batai.

Kokios bėgikų traumos pasitaiko dažniausiai?

Kelio skausmas aplink girnelę

Skausmas priekinėje kelio dalyje, stiprėjantis bėgant nuokalnėn, lipant laiptais žemyn ar ilgai sėdint sulenktomis kojomis. Dažnai susijęs su nepakankama klubo kontrole ir krūvio šuoliais. Plačiau – straipsnyje „Kelio skausmas: kodėl priežastis dažnai ne kelyje, o klube ar pėdoje“.

Skausmas išorinėje kelio pusėje

Aštrus ar deginantis skausmas išorinėje kelio pusėje, dažnai atsirandantis po tam tikro nubėgto atstumo ir stiprėjantis bėgant nuokalnėn. Dažnai susijęs su klubo raumenų silpnumu ir krūvio didinimu.

Blauzdų skausmas

Skausmas vidinėje blauzdikaulio pusėje bėgant ar po bėgimo, ypač pradedantiesiems ar staiga padidinus krūvį. Jei skausmas labai lokalus, jaučiamas vienoje vietoje paspaudus, stiprėja net vaikštant ar ramybėje – būtina gydytojo apžiūra dėl galimo kaulo perkrovos lūžio.

Achilo sausgyslės skausmas

Skausmas ir standumas virš kulno, ypač ryte ar bėgimo pradžioje. Dažnai susijęs su staiga padidintu krūviu, bėgimu į kalną, greičio treniruotėmis ar avalynės pakeitimu.

Pėdos padų skausmas

Skausmas kulno apačioje ar pėdos skliaute, ypač pirmais žingsniais ryte. Dažnai susijęs su krūvio didinimu, blauzdos raumenų standumu ir avalyne.

Kaip išvengti bėgimo traumų?

Didinkite krūvį palaipsniui

Keiskite vieną dalyką vienu metu – arba apimtį, arba intensyvumą, arba reljefą. Po kelių savaičių krūvio didinimo naudinga lengvesnė savaitė.

Treniruokite jėgą

Klubo, šlaunies ir blauzdos raumenų stiprinimo pratimai padeda audiniams geriau atlaikyti bėgimo krūvį. Jėgos treniruotės bėgikui – ne priedas, o prevencijos pagrindas.

Planuokite poilsį

Audiniai prisitaiko ne treniruotės metu, o po jos. Poilsio dienos ir miegas yra treniruočių plano dalis.

Keiskite avalynę ir paviršių palaipsniui

Nauji batai, kitoks padas ar bėgimas kitokiu paviršiumi keičia apkrovą kojoms. Pripraskite palaipsniui – pradžioje naudokite juos trumpesnėse treniruotėse.

Klausykite ankstyvų signalų

Skausmas, kuris kartojasi kiekvienos treniruotės metu, stiprėja kitą dieną ar keičia bėgimo techniką, – ženklas sumažinti krūvį, o ne jį „prabėgti“.

Ką daryti, jei jau skauda?

• Sumažinkite krūvį – dažnai užtenka sutrumpinti atstumą, sulėtinti tempą ar kurį laiką vengti kalnų.
• Nebėkite per skausmą, kuris keičia bėgimo techniką.
• Išlaikykite fizinę formą kitomis veiklomis, kurios skausmo nedidina, pavyzdžiui, dviračiu ar plaukimu.
• Jei skausmas nepraeina per kelias savaites ar kartojasi, verta ieškoti priežasties su specialistu.

Kaip saugiai grįžti į treniruotes, rašome straipsnyje „Sportinės traumos: kaip grįžti į treniruotes be pakartotinės traumos“.

Kaip padeda kineziterapeutas?

Kineziterapeutas įvertina ne tik skaudamą vietą, bet ir visą kojos grandinę: klubo ir blauzdos raumenų jėgą, čiurnos judrumą, stovėjimą ir pritūpimą ant vienos kojos, nusileidimą po šuolio. Tada sudaromas planas: krūvio pritaikymas, pratimai silpnoms grandims stiprinti, prireikus – sąnarių mobilizacija ar lazerio terapija uždegimui mažinti, ir laipsniškas grįžimas prie bėgimo. Namuose tęsiama su keliais tiksliai parinktais pratimais – kaip juos atlikti, rašome straipsnyje „Pratimai namuose: kodėl užtenka 2–3 ir kaip juos daryti teisingai“. Daugiau apie būklę – puslapyje „Sportinės traumos“.

Kada kreiptis į gydytoją?

Dažni klausimai bėgikams

Išvada

Dauguma bėgikų traumų – perkrovos traumos, atsirandančios, kai krūvis didėja greičiau, nei prisitaiko audiniai. Palaipsniui didinamas krūvis, jėgos treniruotės, poilsis ir dėmesys ankstyviems simptomams padeda daugumos jų išvengti. Jei skausmas kartojasi ar nepraeina, verta ieškoti priežasties, o ne tik laukti.

Susijusios paslaugos

Susiję straipsniai