Sportinės traumos: kaip grįžti į treniruotes be pakartotinės traumos

Rodyti puslapio turinįŠiame puslapyje

Kodėl traumos taip dažnai kartojasi?

Po traumos skausmas dažnai sumažėja greičiau, nei atsistato audiniai ir judesių kontrolė. Žmogus jaučiasi gerai, grįžta prie ankstesnio krūvio, o kūnas dar nėra tam pasiruošęs. Dažniausios priežastys:

• Per ankstyvas grįžimas – skausmas sumažėjo, bet jėga, judrumas ir stabilumas dar neatsistatę.
• Staigiai padidintas krūvis – po pertraukos iškart treniruojamasi taip pat, kaip prieš traumą.
• Neišspręsta priežastis – silpna grandis, dėl kurios trauma įvyko, liko tokia pati.
• Kompensacija – kūnas išmoko saugoti pažeistą vietą ir perkrauna kitas.
• Nepakankamas atsistatymas – per mažai poilsio ir miego tarp treniruočių.

Kokie grįžimo į sportą etapai?

1. Apsauga ir simptomų mažinimas

Pirmosiomis dienomis po traumos svarbu apsaugoti pažeistą vietą nuo skausmą didinančio krūvio, bet visiško nejudrumo vengti, jei gydytojas nenurodė kitaip. Šiame etape gali būti taikoma lazerio terapija tinimui, uždegimui ir skausmui mažinti – ko tikėtis, rašome straipsnyje „Lazerio terapija: kaip veikia, kam tinka, ko tikėtis po procedūros“.

2. Judesių ir kontrolės atkūrimas

Atkuriama sąnario judesių amplitudė, aktyvuojami stabilizuojantys raumenys. Pratimai atliekami be skausmo, dažnai Redcord sistemoje, kur krūvį galima tiksliai dozuoti. Kodėl tai svarbu, aiškiname straipsnyje „Kas yra NEURAC metodas ir kodėl pratimai be skausmo veikia greičiau“.

3. Jėgos ir stabilumo didinimas

Pratimai sunkinami: daugiau krūvio, pratimai ant vienos kojos ar rankos, sudėtingesni judesiai. Tikslas – kad pažeista pusė savo jėga ir stabilumu priartėtų prie sveikosios.

4. Sporto judesiai

Palaipsniui įtraukiami greitesni judesiai: bėgimas, krypties keitimas, šuoliai, metimai – priklausomai nuo sporto šakos. Jų apimtis ir intensyvumas didinami po truputį.

5. Grįžimas į pilnas treniruotes ir varžybas

Kai sporto judesiai atliekami be skausmo ir su pasitikėjimu, grįžtama į komandos treniruotes, o vėliau – ir į varžybas.

Kaip žinoti, kad jau galima grįžti?

Vien tai, kad nebeskauda, dar nereiškia, kad kūnas pasiruošęs. Prieš grįžtant į visavertes treniruotes svarbu, kad:

• sąnario judesiai būtų atsistatę;
• jėga ir stabilumas abiejose pusėse būtų panašūs;
• sporto šakai būdingi judesiai – bėgimas, krypties keitimas, šuoliai – nekeltų skausmo;
• po treniruotės kitą dieną nedidėtų skausmas ir tinimas;
• jaustumėte pasitikėjimą, o ne baimę atlikti judesį.

Kineziterapeutas tai įvertina funkciniais testais ir padeda sudaryti grįžimo planą. Pavyzdžiui, esant kelio traumai, vertinama ne tik pats kelis, bet ir klubas bei čiurna – kodėl, rašome straipsnyje „Kelio skausmas: kodėl priežastis dažnai ne kelyje, o klube ar pėdoje“.

Kaip didinti krūvį grįžtant?

• Keiskite vieną dalyką vienu metu – arba apimtį, arba intensyvumą, arba judesių sudėtingumą.
• Stebėkite reakciją kitą dieną. Jei skausmas ar tinimas didėja, krūvis buvo per didelis – grįžkite žingsnį atgal.
• Planuokite poilsio dienas ir pasirūpinkite miegu.
• Treniruokite ir tai, kas neskauda – kitos kūno dalys neturi silpti, kol gyja pažeista.
• Neapleiskite prevencinių pratimų ir grįžus į pilnas treniruotes.

Kokios dažniausios klaidos grįžtant?

• „Pabandysiu varžybose – pažiūrėsiu, kaip bus.“
• Skausmo slopinimas vaistais, kad būtų galima treniruotis.
• Pratimų nutraukimas, vos tik grįžus į komandos treniruotes.
• Lyginimasis su komandos draugais ar su savimi prieš traumą, o ne su savo dabartine būkle.

Visos šios klaidos turi bendrą vardiklį – skubėjimą. Kelios papildomos savaitės nuoseklaus darbo dažniausiai kainuoja daug mažiau nei pakartotinė trauma, po kurios tenka pradėti iš naujo. Todėl grįžimo planą verta vertinti kaip treniruočių dalį, o ne kaip laukimą.

Kodėl svarbi ir psichologinė parengtis?

Po traumos kūnas gali būti jau pasiruošęs, bet galva – dar ne. Baimė vėl susižeisti keičia judėjimą: sportininkas tausoja koją, vengia kontakto, sulėtina krypties keitimą. Toks nepasitikėjimas pats savaime gali didinti traumos riziką, nes judesiai tampa mažiau natūralūs. Todėl grįžimo plane svarbu ne tik jėga, bet ir laipsniškas pasitikėjimo atkūrimas: sporto judesiai pirmiausia atliekami kontroliuojamoje aplinkoje, lėčiau ir be priešininko, o tik vėliau – greičiau ir sudėtingesnėmis sąlygomis.

Kaip kineziterapeutas padeda grįžti į sportą?

• Įvertina, kodėl įvyko trauma – ar buvo silpna grandis, judesio kontrolės sutrikimas, per didelis krūvis.
• Sudaro etapais suskirstytą planą su aiškiais kriterijais, kada pereiti prie kito etapo.
• Parenka pratimus be skausmo ir dozuoja jų krūvį.
• Pakartotinai testuoja, kad pažanga būtų matoma ne tik pagal pojūčius.
• Pataria dėl prevencijos – kokius pratimus tęsti ir grįžus į pilnas treniruotes.

Kada kreiptis į gydytoją?

Išvada

Saugus grįžimas į sportą – tai ne data kalendoriuje, o kriterijai: atsistatę judesiai, panaši abiejų pusių jėga, neskausmingi sporto judesiai ir pasitikėjimas. Krūvį didinkite palaipsniui, stebėkite kūno reakciją ir spręskite traumos priežastį, ne tik jos pasekmes. Daugiau apie būklę – puslapyje „Sportinės traumos“.

Susijusios paslaugos

Susiję straipsniai